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首选杂粮 别煮太烂

怎么吃面升糖慢

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中国注册营养师 刘 晨

2019-12-0709:02  来源:人民网-生命时报
 

面条是很多人常吃的主食之一,然而,其升糖指数(GI)为81.6,属于典型的高升糖食物。怎么吃面,血糖升得比较慢?

首选杂粮面条。选购时,可以参考面条种类和配料表。一般来说,谷类加工越精细则GI越高。虽然小麦面条GI为81.6,但荞麦面条GI为59,全麦粉面条仅为37。目前市面上很难买到纯粹的杂粮面,配料多数是小麦粉与各类粗杂粮的混合。即使这样,它们的GI也优于小麦面条,如黄豆挂面GI为66.6,绿豆挂面GI为33.4。

别煮太烂。一般而言,食物煮得越软烂,消化就越容易,餐后血糖上升也越快。比如大米做成米饭时,GI为83.2,而做米粥时GI竟高达102,甚至超过了葡萄糖。吃面的方式,大致可分为汤面和捞面:汤面是指面条混合其他食材与热汤一起食用,此时建议面条不要煮得过烂,保留一些嚼头;捞面则是将面条煮熟后捞出,加入各种配料拌匀食用,这种吃法面条筋道,不容易完全嚼碎、消化速度得以延缓,GI自然低一些。而且,通常淀粉类食物温度较低时,消化速度会减慢。相较热乎乎的汤面,捞面一般是常温甚至微凉,控血糖水平更胜一筹。如果肠胃可以接受,不妨等面条凉一下再吃。

均衡搭配。面条若配合蔬菜和肉蛋类食用,不但能保证营养均衡,对血糖控制也有积极作用。此外,进食顺序也影响餐后血糖。研究证明,用餐时先吃几口蔬菜垫底,再伴随着菜肴吃主食,与先吃主食相比,能更好地控制餐后血糖。所以,即使吃同样的食物,进食顺序不同,对人体的影响也存在差异。

控制摄入量。《中国居民膳食指南(2016)》推荐,成人每天摄入谷薯类250~400克。其实,主食不论GI高低,若是经常超额食用,一定会给血糖带来额外负担。

总的来说,高GI食物虽然听起来可怕,但并非一定要远离。只要饮食模式合理,搭配均衡,即使是高GI的面条也可吃出健康。

(责编:李轶群、许晓华)

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